Fällt es Ihnen schwerer als früher, Treppen zu steigen, Einkäufe zu erledigen oder im Garten zu arbeiten? Das muss nicht zwangsläufig am Alter liegen… Was, wenn es ein Signal ist, das Ihnen Ihre Muskeln senden wollen? Ein schleichendes, aber sehr reales Phänomen betrifft immer mehr Erwachsene über 50 – oft, ohne dass wir es überhaupt bemerken. Dabei lässt es sich abmildern oder sogar verhindern. Neugierig geworden? Wir klären Sie auf.
Sarkopenie: Wenn die Muskeln Alarm schlagen
Hinter diesem etwas sperrigen Begriff verbirgt sich ein konkretes Krankheitsbild: Sarkopenie bezeichnet den fortschreitenden Verlust von Muskelmasse und körperlicher Kraft. Entgegen der weitverbreiteten Meinung ist dies kein zwangsläufiger, rein altersbedingter Zustand. Heute wird Sarkopenie als eigenständige Erkrankung anerkannt, die die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann.
Warum passiert das – und wer ist betroffen?
Während die Muskelmasse ab etwa 30 Jahren (ja, tatsächlich schon so früh!) allmählich abnimmt, beschleunigt sich dieser Prozess besonders ab dem 60. Lebensjahr. Die Ursache?
Ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren:
Der Lauf der Zeit…
Mit zunehmendem Alter sinkt der Spiegel bestimmter Hormone, die den Muskeln zugutekommen (etwa IGF-1 oder Wachstumshormone). Die Muskelregeneration verlangsamt sich, die Nährstoffaufnahme wird ineffizienter – kurz gesagt: Der Körper wird schwächer.
Gewohnheiten, die den Muskeln schaden
Zu den Gewohnheiten, die die Muskulatur schwächen, gehören das Auslassen von Mahlzeiten, eine zu geringe Proteinzufuhr, Bewegungsmangel sowie zu viel Sitzen oder körperliche Inaktivität. Letztere ist sogar der Hauptrisikofaktor. Nicht zu vergessen ist ein Vitamin-D-Mangel – der beispielsweise in Frankreich sehr verbreitet ist –, da er die Muskelspannung (den Muskeltonus) negativ beeinflusst.
Bestimmte schleichende Erkrankungen
Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen, chronische Entzündungen oder auch neurologische Leiden können den Muskelabbau beschleunigen – oft, ohne dass dies durch offensichtliche Symptome sofort erkennbar wäre.
Woran merken Sie, dass Ihre Muskeln schwächer werden?
Sie brauchen keine komplizierten medizinischen Geräte, um erste Anzeichen zu erkennen! Hier sind einige Warnsignale: Sarkopenie: Ursachen für Muskelabbau und Lösungsansätze
Es fällt Ihnen schwer, ohne Schwung aus einem
Stuhl aufzustehen.
Beim Treppensteigen kommen Sie schneller außer Atem als früher.
Ihre Arme und Oberschenkel wirken weniger straff als früher.
Es kann vorkommen, dass Sie stolpern, das Gleichgewicht verlieren oder sich ohne ersichtlichen Grund besonders müde fühlen.
Sollten bei Ihnen mehrere dieser Symptome auftreten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um Ihren Gesundheitszustand abklären zu lassen.
Schützen Sie Ihre Muskeln: Gute Gewohnheiten für den Alltag
Die gute Nachricht ist: Sie können selbst aktiv werden! Selbst mit 70 Jahren ist es nicht zu spät, die eigene Muskulatur zu stärken. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ein wenig Flexibilität … und Motivation.
Bewegen Sie sich – und zwar klug!
Sie müssen kein Marathonläufer werden. Die effektivsten Übungen sind oft ganz einfach: Kniebeugen, Ausfallschritte, leichte Liegestütze, Treppensteigen oder zügiges Gehen. Wichtig ist, dass Sie sich täglich bewegen – auch wenn es nur für zehn Minuten ist. Sanftes Yoga, Pilates, Radfahren oder Schwimmen sind ebenfalls hervorragende Möglichkeiten.
Geben Sie Ihren Muskeln, was sie brauchen!
Eiweiß ist der wichtigste
Brennstoff für Ihre Muskeln. Streben Sie eine tägliche Zufuhr von 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Geeignete Quellen sind beispielsweise Eier, Lachs, Linsen, Naturjoghurt oder auch etwas Käse.
Achten Sie zudem auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren (enthalten in fettreichem Fisch, Mandeln oder Leinöl) und trinken Sie über den Tag verteilt genügend Wasser.
Was lässt sich verbessern?
Reduzieren Sie den Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln, weißem Zucker, gesättigten Fetten und Alkohol – denn all diese Dinge können zu unnötiger Erschöpfung führen.
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