Ischiasbeschwerden gehören zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen. Sie entstehen, wenn der Ischiasnerv – der längste Nerv im menschlichen Körper – gereizt oder eingeklemmt wird. Dies führt zu Beschwerden, die vom unteren Rücken bis in den Fuß ausstrahlen können. Falls Sie unter solchen Schmerzen leiden und Ihnen Übungen empfohlen wurden, Sie aber nicht wissen, wie Sie beginnen sollen: Hier sind drei einfache und sichere Bewegungsabläufe, die helfen können, die Beschwerden zu lindern.
Wichtig: Führen Sie diese Übungen behutsam aus; sie sollten keinesfalls Schmerzen verursachen. Sollten sich die Beschwerden verschlimmern, ist es ratsam, fachkundigen Rat einzuholen.
Übung 1: Rotation mit Dehnung der Gesäßmuskulatur
Diese Übung hilft dabei, Verspannungen im unteren Rücken und im Gesäßbereich zu lösen – dort, wo der Ischiasnerv häufig eingeengt wird.
So gehen Sie vor:
Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte.
Legen Sie das betroffene Bein über das gesunde Bein.
Umfassen Sie das Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es sanft in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper zur entgegengesetzten Seite drehen.
Halten Sie diese Position für 15 Sekunden und atmen Sie dabei tief.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 4 Mal – vorausgesetzt, sie verursacht keine Schmerzen.
Übung 2: Dehnung der Oberschenkelrückseite (im Liegen)
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Ideal, um Verspannungen an der Oberschenkelrückseite zu lösen, die bei Menschen mit Ischiasbeschwerden häufig verkürzt und verhärtet ist.
So gehen Sie vor:
Legen Sie sich auf den Rücken – auf eine bequeme Unterlage.
Führen Sie das betroffene Bein in Richtung Bauch.
Umfassen Sie den Oberschenkel (unterhalb des Knies) und strecken Sie das Knie langsam so weit, wie es ohne Überanstrengung möglich ist.
Beugen Sie das Knie wieder und wiederholen Sie den Vorgang.
Führen Sie 10 Wiederholungen in 3 Durchgängen durch, wobei Sie zwischen den Durchgängen eine kurze Pause einlegen.
Übung 3: Dehnung des Musculus piriformis (im Sitzen)
Der Musculus piriformis (ein Gesäßmuskel) kann bei Verspannungen auf den Ischiasnerv drücken. Diese Dehnübung zielt darauf ab, diesen Druck zu verringern.
So gehen Sie vor:
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl oder eine bequeme Unterlage.
Legen Sie das betroffene Bein über das gesunde Bein (sodass Ihre Beine die Form einer „4“ bilden). Halte den Fußballen fest und senke dein Knie langsam in Richtung Boden.
Halte diese Position für 15 Sekunden – ohne dabei Gewalt anzuwenden oder zu wippen.
Ich habe die Bewegung 3 bis 4 Mal wiederholt.
Zusätzliche Tipps
Führe diese Übungen in bequemer Kleidung und an einem ruhigen Ort durch.
Achte während der Bewegungen auf eine gleichmäßige, entspannte Atmung.
Führe die Übungen nicht aus, falls stechende Schmerzen, starkes Kribbeln oder Schwächegefühle auftreten.
Regelmäßigkeit ist entscheidend: Führe diese Dehnübungen mindestens dreimal pro Woche durch, um Verbesserungen zu spüren.
Kurz gesagt
Ischiasbeschwerden können den Alltag stark einschränken – doch durch gezielte, sanfte und schrittweise gesteigerte Bewegungen lassen sich viele der Beschwerden lindern. Diese drei Übungen bieten einen hervorragenden Einstieg – achte dabei stets auf Vorsicht und höre auf die Signale deines Körpers.
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